Nhịn ăn gián đoạn

Mùa thu và mùa đông đang đến gần và tất nhiên, chúng ta lại bắt đầu ăn uống nhiều hơn. Và mọi thứ xoay quanh câu hỏi làm thế nào để giảm cân.

Một số thử ăn kiêng, trong khi những người khác sử dụng cách nhịn ăn. Có rất nhiều cách để nhịn ăn và vô số câu hỏi được đặt ra: có những kiểu nhịn ăn nào, phương pháp nào là tốt nhất, khi nào là thời điểm tốt nhất để thực hiện và chế độ nhịn ăn nào sẽ phù hợp với bạn nhất? Danh sách các phương pháp nhịn ăn tiềm năng còn rất dài: nhịn ăn gián đoạn, nhịn ăn trị liệu Buchinger, nhịn ăn sửa đổi, nhịn ăn kiềm, phương pháp chữa bệnh Schroth, phương pháp chữa bệnh Mayr, nhịn ăn trái cây, nhịn ăn bằng nước trái cây, v.v.

Kiêng cữ tốt cho cơ thể và tâm hồn

Đừng nghĩ rằng bạn sẽ giảm số cân thừa đó trong chớp mắt hoặc gần như chỉ sau một đêm, bởi vì việc nhịn ăn đòi hỏi rất nhiều kỷ luật. Phương pháp tốt là chưa đủ. Trong một khoảng thời gian nhất định, bạn phải hạn chế một phần hoặc hoàn toàn lượng thức ăn và đồ uống nạp vào cơ thể, và điều này không phải ai cũng thấy dễ dàng. Nhịn ăn có thể kéo dài từ vài giờ đến vài ngày.

Nhịn ăn có nguồn gốc từ tôn giáo

Nhịn ăn ban đầu không liên quan gì đến việc giảm cân. Nó có nguồn gốc từ tôn giáo và vẫn là thông lệ của nhiều tôn giáo ngày nay. Đối với người Do Thái, Ngày Chuộc Tội, Yom Kippur, gắn liền với việc nhịn ăn, và những người theo đạo Cơ đốc kiêng ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau trong bảy tuần từ Thứ Tư Lễ Tro đến Lễ Phục Sinh. Rượu, sôcôla và thịt là những điều cấm kỵ. Người Hồi giáo trên toàn thế giới tuân thủ tháng nhịn ăn Ramadan hàng năm.

Trong thời gian này, các tín đồ phải suy ngẫm và ăn năn bằng cách kiêng khem. Các quy tắc nhịn ăn rộng rãi vẫn được áp dụng cho đến ngày nay trong các nhà thờ chính thống Hy Lạp, Nga, Romania và Serbia. Và những người theo đạo Hindu cũng thường kiêng ăn một số loại thực phẩm nhất định, tạm thời hoặc vĩnh viễn.

Tuy nhiên, ngày nay, việc nhịn ăn gắn liền với sức khỏe và hạnh phúc hơn. Nhịn ăn gián đoạn là xu hướng mới quan trọng nhất trong y học dinh dưỡng. NDR viết: Phương pháp này có thể giúp bạn giảm cân một cách lành mạnh và duy trì việc giảm cân. Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc nhịn ăn gián đoạn rõ ràng có thể bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường (loại 2) và thậm chí có thể hỗ trợ trong các liệu pháp điều trị ung thư.

Vì vậy, đáng để xem xét kỹ hơn để xem sự cường điệu xung quanh việc nhịn ăn gián đoạn là gì. Hầu như không có một tạp chí nào không chào mời một số hình thức nhịn ăn. Eckart von Hirschhausen đã quảng bá việc nhịn ăn gián đoạn trên tạp chí Stern vào năm 2018 và đây là lúc sự cường điệu thực sự bắt đầu.

Kể từ đó, mọi người tôn thờ “chế độ ăn kiêng Hirschhausen”. Vị bác sĩ nổi tiếng nhất nước Đức đã kể lại việc ông đã giảm được 10 kg như thế nào. Ông ấy hoàn toàn không phải là người phát minh ra phương pháp nhịn ăn gián đoạn, nhưng sau khi ông ấy nói về nó, mọi người đều muốn thực hiện. Và cùng với đó, Hirschhausen chịu trách nhiệm tạo ra một nền văn hóa ẩm thực mới.

Chính xác thì nhịn ăn gián đoạn là gì?

Khi nói đến việc nhịn ăn gián đoạn, bạn có thể chọn giữa hai phương án.

Thứ nhất, phương pháp 16:8: khoảng cách giữa bữa ăn cuối cùng trong ngày và bữa ăn đầu tiên của ngày hôm sau là 16 giờ. Trong tám giờ bạn được phép ăn, bạn được ăn hai bữa.

Thứ hai, phương pháp 5:2: bạn ăn bình thường năm ngày một tuần và hầu như không ăn gì vào hai ngày còn lại. Mục tiêu của cả hai phương pháp này là giảm cân lâu dài.

Nhịn ăn gián đoạn có thể dẫn đến một lối sống lành mạnh hơn, dinh dưỡng tốt hơn và giảm cân lâu dài. Sự khác biệt giữa nhịn ăn gián đoạn với phương pháp nhịn ăn dài và chế độ ăn kiêng cấp tốc là quá trình trao đổi chất của bạn không bị hạn chế nên bạn không bị mất cơ bắp. Điều này quan trọng vì nó tránh được hiệu ứng yo-yo.

Nhịn ăn cũng là một quá trình tự làm sạch

Nhịn ăn dẫn đến những thay đổi sinh hóa có lợi trong cơ thể, chẳng hạn như cải thiện quá trình chuyển hóa đường và chất béo: các chất này được giải phóng có thể ức chế tình trạng viêm. Sự nhấn mạnh ở đây là từ "có thể". Theo nhiều sách tư vấn và báo cáo trên phương tiện truyền thông, việc nhịn ăn gián đoạn cũng giúp bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch, bệnh Alzheimer và ung thư.

Nhịn ăn gián đoạn thậm chí còn được cho là có thể cải thiện tuổi thọ. Cần thận trọng ở đây. Để biết việc nhịn ăn gián đoạn thực sự ảnh hưởng đến sức khỏe của chúng ta đến mức nào, trước tiên chúng ta phải chờ kết quả của các nghiên cứu lớn hơn trên người. Một số nghiên cứu hiện đang bắt đầu trong khi những nghiên cứu khác đang tiến hành, nhưng kết quả sẽ không như mong đợi trong 4 đến 5 năm nữa. Hai phương pháp nhịn ăn phổ biến nhất liên quan đến việc điều chỉnh lượng thức ăn của bạn trong một khoảng thời gian cụ thể.

Phương pháp 5:2

Hình thức nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất là chế độ ăn kiêng 5:2: Chế độ ăn kiêng 5:2 được Tiến sĩ Michael Mosley phổ biến vào năm 2013 là một trong những hình thức nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất. Khái niệm này dựa trên kết quả nghiên cứu của nhà khoa học dinh dưỡng, Tiến sĩ Michelle Harvie.

Năm ngày một tuần, bạn có thể ăn uống bình thường mà không cần tính lượng calo. Trong hai ngày, phụ nữ giảm lượng thức ăn ăn vào xuống còn 500 – 800 calo và nam giới là 600 – 850 calo. Bạn có thể uống bao nhiêu tùy thích nhưng chỉ những đồ uống không chứa calo như trà, nước, nước luộc rau loãng hoặc cà phê đen.

Bạn nên tránh carbohydrate giải phóng nhanh. Vì vậy: không có khoai tây, mì ống, đường hoặc bánh mì. Cơ thể nên sống bằng nguồn dự trữ của chính nó. Trong hai ngày nhịn ăn của bạn, Mosley khuyên bạn nên ăn rau và ngũ cốc nguyên hạt cũng như thực phẩm giàu protein và uống nhiều nước. Tốt nhất, với chế độ ăn kiêng 5:2, bạn nên nhịn ăn vào những ngày trong tuần khi bạn không bị căng thẳng và có nhiều thời gian để nghỉ ngơi.

Phương pháp 16:8

Phương pháp 16:8 hiện có vẻ phổ biến hơn ở Đức. Nadine Eckert nói: “Ưu điểm: bạn ngủ trong phần lớn thời gian nhịn ăn hàng ngày. Với chế độ ăn kiêng 16:8, bạn có thể bỏ bữa sớm hoặc bữa muộn, như vậy bạn sẽ nhịn ăn trong 16 giờ mỗi lần. Sau đó, bạn có thể ăn uống bình thường trong 8 giờ còn lại trong ngày.

NDR cũng lưu ý: “Quá trình trao đổi chất diễn ra trong một quá trình nhịn ăn ngắn mỗi đêm. Một tác dụng phụ dễ chịu: cơ thể ít phải tiêu hóa hơn vào ban đêm, giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.” Ưu điểm của việc nhịn ăn gián đoạn là: dễ dàng phù hợp với thói quen hàng ngày của bạn, bạn bắt đầu có cảm giác no và đói trở lại, đồng thời bạn chú ý hơn đến khẩu phần ăn và những gì bạn đang ăn.

Một ưu điểm khác của phương pháp 16:8: bạn có thể gắn bó với nó bao lâu tùy thích, vài tuần, vài tháng hoặc thậm chí cả đời. Bạn nên ăn thực phẩm giàu protein và chất xơ, trái cây tươi, rau và sa lát, nhưng các loại hạt và trái cây sấy khô cũng được chấp nhận. Để cảm thấy no, bạn cần ăn nhiều rau (chất xơ) và nguồn protein. Không được phép ăn nhẹ giữa các bữa ăn.

Đồ uống không chứa calo giúp giảm cảm giác đói nếu bạn phải chịu đựng chúng. Vì vậy hãy uống thật nhiều! Điều quan trọng là trong 8 giờ bạn được phép ăn, bạn vẫn tiếp tục ăn bình thường, nhưng không ăn khẩu phần lớn hơn. Trong thời gian nhịn ăn, ban đầu bạn nên hạn chế tập luyện nặng cho đến khi quen với nhịp điệu mới.

Giữ gìn sức khỏe!